Правильное питание и дефицит калорий: как быстро похудеть
Давайте узнаем, что такое дефицит калорий и как считать калории, а также рассмотрим примеры меню на каждый день.
Самым работающим методом похудения считается тандем: правильное питание, дефицит калорий и спорт. А если добавить еще и массажи, в таком случае идеальным будет не только тело, но и кожа.
Меню на каждый день можно составить самостоятельно, учитывая то количество килокалорий в день, которое позволит создать дефицит, или же заказать доставку правильного питания на https://willfood.pro/, если у вас нет времени и желания прописывать меню и ходить по магазинам.
Дефицит калорий — это состояние, при котором организм получает меньше калорий, чем он тратит на поддержание текущего веса. Создание дефицита калорий является основным принципом для достижения снижения веса. Когда вы употребляете меньше калорий, чем ваш организм тратит, происходит сжигание запасенных энергий в виде жира, что приводит к постепенному снижению веса.
Как считать калории
- Рассчитайте базовую метаболическую скорость (БМС): Используйте онлайн-калькуляторы, учитывающие ваш вес, рост, возраст и уровень активности. БМС представляет собой количество калорий, которое ваш организм тратит в покое.
- Определите уровень активности: Учитывайте физическую активность для определения общих энергозатрат. Уровень активности может быть низким, средним, высоким или очень высоким.
- Установите цель: Определите, хотите ли вы похудеть, набрать вес или поддерживать текущий вес. Создайте дефицит калорий для похудения или избыток калорий для набора массы.
- Распределите калории по приемам пищи: Разделите общее количество калорий на завтрак, обед, ужин и перекусы. Уделяйте внимание белкам, жирам и углеводам, чтобы обеспечить сбалансированный рацион.
- Отслеживайте потребление калорий: Воспользуйтесь приложениями или дневниками питания для отслеживания потребляемых калорий. Фиксация всех приемов пищи поможет вам лучше понять, что вы едите.
- Корректируйте в зависимости от реакции организма: В случае необходимости подстраивайте рацион в соответствии с результатами веса, физической активности и общего состояния здоровья.
Меню для похудения
Если вы определились, при каком употреблении калорий в день у вас выйдет дефицит, предлагаем несколько вариантов легких и питательных блюд.
Меню на 1200 ккал
Меню на 1200 калорий часто составляется для людей, стремящихся к активному снижению веса или под контролем своего веса при невысоком уровне физической активности. Также такое меню может быть рекомендовано для лиц с медицинскими показаниями, подразумевающими низкокалорийное питание при сопровождении врача или диетолога.
Завтрак (300 ккал):
- Омлет из двух яиц с овощами (помидоры, шпинат) — 150 грамм (150 ккал)
- Нежирный йогурт с ягодами — 150 грамм (150 ккал)
Обед (400 ккал):
- Куриная грудка гриль — 150 грамм (200 ккал)
- Киноа с овощами — 150 грамм (200 ккал)
Полдник (150 ккал):
- Фруктовый салат (яблоко, груша) — 200 грамм (150 ккал)
Ужин (350 ккал):
- Запеченный лосось со спаржей — 200 грамм (300 ккал)
- Зеленый салат с оливковым маслом — 100 грамм (50 ккал)
Меню на 1500 ккал
Меню на 1500 калорий может быть рекомендовано для людей, находящихся в процессе постепенного снижения веса, поддержания достигнутого веса или для тех, кто желает более умеренного подхода к контролю своего питания. Также такое меню может быть использовано в периоды, когда уровень физической активности умеренный или варьируется.
Завтрак (400 ккал):
- Омлет из трех яиц с овощами и сыром — 200 грамм (300 ккал)
- Овсянка с ягодами и миндальными хлопьями — 150 грамм (100 ккал)
Обед (500 ккал):
- Куриные наггетсы, запеченные в духовке — 150 грамм (300 ккал)
- Картошка пюре — 150 грамм (200 ккал)
Полдник (200 ккал):
- Греческий йогурт с медом и орехами — 150 грамм (200 ккал)
Ужин (400 ккал):
- Киноа-салат с тунцом, помидорами и оливковым маслом — 250 грамм (350 ккал)
- Запеченные овощи (баклажаны, красный перец, цукини) — 150 грам (50 ккал)
Меню на 2500 ккал
Меню на 2500 калорий обычно рассчитывается для людей с высоким уровнем физической активности, спортсменов, атлетов, людей, занимающихся интенсивными тренировками или выполняющих физически тяжелую работу. Также такое меню может быть приспособлено для тех, кто находится в процессе массонабора и стремится увеличить массу тела.
Завтрак (600 ккал):
- Тост с авокадо и яйцом — 100 грамм (400 ккал)
- Банан — 120 грамм (100 ккал)
- Белковый коктейль — 250 мл (100 ккал)
Обед (800 ккал):
- Стейк из говядины с жареным картофелем — 250 грамм (600 ккал)
- Кукурузный хлеб — 100 грамм (200 ккал)
Полдник (300 ккал):
- Грецкий ореховый смузи с бананом и шпинатом — 300 мл (300 ккал)
Ужин (800 ккал):
- Лосось на гриле с картошкой и брокколи — 200 грамм (600 ккал)
- Киноа с овощами — 150 грамм (200 ккал)
